ภารกิจควบคุมอารมณ์และความรู้สึก ช่วยลดพุง ลดอ้วน

 

 

 

เน้นออกกำลังกาย คุมพฤติกรรม ทำร่างกายสุขภาพดี

 

 

 

 

 

การลดน้ำหนักจะประสบผลสำเร็จหรือไม่ขึ้นอยู่กับการควบคุมอารมณ์และความรู้สึก ในขณะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภค และการออกกำลังกาย หากไม่สามารถควบคุมอารมณ์และความรู้สึกได้จะทำให้ ล้มเลิกความคิดในการลดน้ำหนักในที่สุด

 

 

หลักในการควบคุมอารมณ์และความรู้สึกขณะลดน้ำหนัก

 

สิ่งที่สำคัญที่สุด คือต้องควบคุมสิ่งกระตุ้นทั้งจากภายใน และภายนอก โดยพยายามตัดวงจรหรือพฤติกรรมที่ทำให้เกิดความรู้สึกหิว เบื่อหรือท้อแท้ โดยต้องสังเกตเองว่า พฤติกรรมหรือปัจจัยใดเป็นสิ่งที่ทำให้เกิดความรู้สึกหิวหรือไม่สามารถยับยั้งชั่งใจได้

 

ต้องพยายามหลีกเลี่ยงหรือสะกดใจตัวเองให้มากขึ้น ถ้าเรารับประทานอาหารมากขณะไปงานเลี้ยง เราต้องหลีกเลี่ยงการไปงานเลี้ยงหรือสะกดใจไม่ให้รับประทานอาหารในปริมาณมากให้ได้

 

 

 

 

 

ฝึกการหายใจเพื่อคลายเครียด ดีกว่ากินเกินเพราะเครียด

 

ตามปกติคนทั่วไปจะหายใจตื้นๆ ทำให้ออกซิเจนไปเลี้ยงร่างกายน้อยกว่าที่ควร ยิ่งเมื่อเกิดอาการเครียด การหายใจก็จะถี่และตื้นกว่าเดิม การฝึกให้หายใจช้าๆ ลึกๆ อย่างถูกวิธี จะทำให้หัวใจเต้นช้าลง การเผาผลาญอาหารสมบูรณ์ขึ้น ความดันโลหิตลดลง สมองแจ่มใส ความเครียดลดลง และอารมณ์ดีขึ้น

 

 

วิธีการฝึก

 

นั่งในท่าที่สบาย หลับตา ค่อยๆ หายใจเข้า พร้อมกับนับเลข 1 ถึง 4 เป็นจังหวะช้าๆ 1...2...3...4... ให้รู้สึกว่าท้องพองออก

 

กลั้นหายใจเอาไว้สักครู่ นับ 1 ถึง 4 เป็นจังหวะช้าๆ เช่นเดียวกับเมื่อหายใจเข้าค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออก โดยนับ 1 ถึง 8 อย่างช้าๆ 1...2...3...4...5...6...7...8 พยายามไล่ลมหายใจออกมาให้หมด สังเกตว่าหน้าท้องแฟบลงทำซ้ำอีกครั้ง โดยหายใจเข้าช้าๆ กลั้นไว้ แล้วหายใจออก โดยช่วงเวลาที่หายใจออกให้นานกว่าช่วงเวลาหายใจเข้า

 

 

ข้อแนะนำ

 

ควรฝึกทุกครั้งที่รู้สึกเครียด รู้สึกหิว รู้สึกไม่สบายใจหรือฝึกทุกครั้งที่นึกได้ ควรทำติดต่อกันประมาณ 4-5 ครั้ง

 

ทุกครั้งที่หายใจออก ให้รู้สึกได้ว่าผลักดันความเครียดออกมาด้วยจนหมดเหลือไว้แต่ความรู้สึกอิ่ม โล่งสบายเท่านั้น ในแต่ละวัน ควรฝึกหายใจที่ถูกวิธีให้ได้ประมาณ 40 ครั้ง แต่ไม่จำเป็นต้องทำติดต่อในคราวเดียวกัน

 

 

เคล็ดลับการควบคุมอารมณ์และความรู้สึก ขณะลดน้ำหนักมีดังนี้

 

1. มีความเชื่อมันต่อการลดน้ำหนัก ด้วยการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย ซึ่งการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้เป็นการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ และมีความปลอดภัยสูง
2. หาแรงจูงใจหรือเหตุผลในการลดน้ำหนักและรอบพุงแก่ตัวเองเสมอ และเตือนตัวเองเป็นระยะ
3. ตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนัก รวมถึงเป้าหมายในการควบคุมอาหาร และการออกกำลังกายอย่างชัดเจน แต่ต้องมีลักษณะค่อยๆ เป็นค่อยๆ ไป หากทำได้ถึงเป้าหมายก็ค่อยๆ เพิ่มเป้าหมายขึ้นทีละน้อยจนถึงเกณฑ์ที่ตั้งไว้ เพื่อเป็นกำลังใจในการลดน้ำหนัก
4. การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคไม่ใช่อดอาหาร สามารถทำได้อย่างต่อเนื่องแต่ในช่วงแรกร่างกายยังปรับตัวไม่ได้อาจรู้สึกหงุดหงิด หรือ หิวแต่ถ้าปฏิบัติอย่างต่อเนื่องอาการเหล่านี้จะหายไปเช่นเดียวกับการออกกำลังกายหากทำต่อเนื่องก็จะเคยชิน
5. ให้สะกดใจตัวเอง และระลึกไว้เสมอว่าหากยิ่งบริโภคอาหารมากเท่าใด มื้อต่อไปๆ ไป ก็จะยิ่งหิวมากขึ้น ดังนั้น จึงควรบริโภคอย่างพอดีในทุกๆ มื้อ อย่างดบางมื้อ บริโภคหนักเป็นบางมื้อ
6. หากรู้สึกหิว ให้เปลี่ยนอิริยาบถหรือหากิจกรรมอื่นทำแทน เพียง 10 นาทีก็จะหายหิวหากไม่ดีขึ้นให้บริโภคน้ำหรือน้ำซุปเพื่อบรรเทาอาการหิว
7. อย่าพยายามอดอาหารเพราะจะทำให้มื้อถัดไปหิวมาก และอาจบริโภคอาหารในปริมาณเพิ่มขึ้นมากกว่าเดิม
8. หลีกเลี่ยงสถานการณ์หรือสิ่งกระตุ้นที่ทำให้ไม่สามารถควบคุมความหิวได้ เช่นการไปงานเลี้ยง การไปร้านอาหารบุฟเฟ่ต์ การไปเดินในซุปเปอร์มาเก็ต หากหลีกเลี่ยงไม่ได้ ควรมีการวางแผนล่วงหน้า และอย่าเสียดายของเหลือ ควรนึกถึงสุขภาพก่อน
9. หาคำพูดและวิธีการในการปฏิเสธอาหารที่ยื่นให้โดยผู้อื่น หรือคะยั้ยคะยอให้บริโภคต่อ เช่น เอาไว้คราวหน้าแล้วกัน หมอสั่งห้ามไว้ แพ้อาหารกลุ่มนี้ เดี๋ยวจะอ้วนหมอจะว่าเอา เป็นต้น
10. อธิบายให้ครอบครัว และเพื่อน ทราบถึงความจำเป็นในการลดน้ำหนัก และขอให้บุคคลต่างๆ ช่วยเหลือในการลดน้ำหนักให้ประสบผลสำเร็จ

 

 

 

 

อัตราการลดน้ำหนัก

 

การที่น้ำหนักลดลงอย่างช้าๆ นั้นจะเป็นการลดไขมันที่สะสมในร่างกายมากกว่ากล้ามเนื้อและน้ำนั้น หมายถึงการลดน้ำหนักมากๆ ในช่วงเวลาอันสั้นไม่ได้เป็นผลดีต่อสุขภาพและมักจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วตามไปด้วย

 

อัตราการลดน้ำหนักครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ เป็นอัตรการลดน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุด 

 

การติดตามและประเมินภารกิจ ปฏิบัติการฝ่าวิกฤต “พิชิตอ้วน พิชิตพุง”

 

หากปฏิบัติตนอย่างเหมาะสม น้ำหนักควรลดปริมาณครึ่งกิโกรัมต่อสัปดาห์ หรือเดือนละ 2-4 กิโลกรัม

 

หากน้ำหนักไม่ลดลงตามเกณฑ์ให้ลดการบริโภคอาหารกลุ่มแป้งไขมันและผลไม้ลง โดยยังคงบริโภคโปรตีน ผัก ให้เพียงพอและออกกำลังกายเพิ่มขึ้น แต่หากน้ำหนักลดมากเกินไปให้ทบทวนดุว่าเราบริโภคอาหารได้อย่างเหมาะสมหรือไม่ หากไม่ได้ให้ปรับสัดส่วนอาหารให้เหมาะสมโดยให้บริโภคแป้ง ผัก ผลไม้ และ เนื้อสัตว์เพิ่มขึ้นได้บ้าง

 

ควรติดตามน้ำหนักด้วยตนเองทุกสัปดาห์

 

 

ผลสำเร็จของปฏิบัติการฝ่าวิกฤต “พิชิตอ้วน พิชิตพุง”

 

ผลกระทบจากโรคอ้วน	น้ำหนักลด (กก.)	ประโยชน์ของน้ำหนักลด
อัตราตาย	10	·   ลดอัตราตายโดยรวม มากกว่า 20% ·   ลดอัตราตายเนื่องจากเบาหวาน มากกว่า 30% ·   ลดอัตราตายเนื่องจากมะเร็งมากกว่า 40%
เบาหวาน	10	·   ลดระดับน้ำตาลขณะงดอาหารลงได้ 50%
ความดันโลหิตสูง	10	·   ลดความดันตัวบน (ซิสโตลี) ลง 10 มม.ปรอท ·   ลดความดันตัวล่าง (ไดแอสโตลี) ลง 10 มม.ปรอท
ไขมันในเลือด	10	·   ลดระดับคอเลสเตอรอลรวม 10% ·   ลด LDL คอเลสเตอรอล 15% ·   เพิ่ม HDL คอเลสเตอรอล 8% ·   ลดไตรกลีเซอไรด์ 30%
ภาวะแทรกซ้อนทางกาย (physical complications)	5-10	·   ลดอาการปวกหลัง และปวดข้อ ·   การทำงานของปอดดีขึ้น ·   ลดอาการหายใจติดขัด (breathlessness)
การทำงานของรังไข่	น้ำหนักลดลงมากกว่า 5%	·   การทำงานของรังไข่ดีขึ้น โอกาสมีบุตรเพิ่มขึ้น ·   ประจำเดือนมาสม่ำเสมอ ดีขึ้น

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ที่มา

ข้อมูลจาก : ปฏิบัติการฝ่าวิกฤตพิชิตอ้วน พิชิตพุง 80 90 รหัสลับอันตราย สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)

ภาพประกอบ : www.thaihealth.or.th